Un corps ferme et tonique ? On en rêve… Pour se modeler un galbe sur mesure, pas de miracle, il faut bouger un peu plus, se nourrir correctement, et
s’exercer sur des machines qui sculptent en beauté.
Astuces et conseils de PROS. Par Laurence Negroni-Nikitine

Je veux du muscle !

LES 3 REGLES D’OR DE LA MUSCU

– Pas de gestes brusques, de petits mouvements timides, mais un effort contrôlé. On joue sur l’amplitude, on tend et on fléchit au maximum.
– L’exercice ne doit pas fatiguer excessivement. Vous devez avoir une sensation d’effort (ça travaille !) mais en aucun cas un sentiment d’épuisement.
– Si vous vous sentez trop essoufflée, au point de ne plus pouvoir parler pendant le mouvement, arrêtez.

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La muscu, on y revient ! Si le yoga relaxe, si la Power Plate sollicite les muscles – entrainés – des sportives, pour se galber tout  en longueur, il faut, à l’exemple des Américaines, travailler en salle.

EN SALLE LA BONNE ATTITUDE
Vous voulez galber un muscle précis qui accuse des faiblesses ? Direction la salle de sport. Kevin GUIBERS, coach sportif, nous explique la marche à suivre.
On commence toujours par un échauffement de faible intensité, durant dix à quinze minutes, en choisissant vélo ou tapis de course (pour une marche rapide). On évite stepper et rameur car il ne s’agit pas de s’épuiser.
On souffle à l’effort, en creusant le ventre pour travailler les abdos en même temps (périnée fermé, ventre rentré).
On effectue, sur les machines choisies, 3 séries de 8 à 12 mouvements sans faire de pause de plus de trente secondes entre les séries. De même, quand on change de machine, on ne s’arrête pas plus de trois minutes…

A CHAQUE MUSCLE, SA MACHINE
Pour galber les bras (par exemple le triceps), le travail s’effectue à « la poulie haute ». Debout sur l’appareil, les mains sur les poignées, les coudes le long du corps, on tend les bras puis on les replie. La flexion-extension de l’avant-bras permet de contracter le triceps (l’arrière du bras), la partie qui nous intéresse. On souffle quand on tend les bras et on garde le dos et les épaules droits.
Pour raffermir l’intérieur des cuisses, on choisit la « machine adducteurs ». Assise sur le siège, dos bien droit en appui sur le dossier, cuisses calées sur des supports, on écarte et on referme les jambes en résistance. On souffle quand on ferme les jambes.
Pour l’extérieur des cuisses, on change de machine. Avec la « machine abducteurs », la résistance est l’extérieur. On souffle quand on écarte les jambes.
Pour renforcer le dos, direction le dos rowing ou tirage nuque Assise sur le siège, dos bien droit, on attrape une barre au-dessus de la tête et on la ramène derrière la nuque, avec les coudes sur les cotés. On souffle quand on tire sur la barre.
Pour tonifier les fessiers. Il existe plusieurs machines mais on parle entre pros « d’extension de la hanche ». Le buste est légèrement incliné vers l’avant, les mains sur les poignées, une jambe en appui, l’autre, tendue, repousse un petit boudin fixé au mollet. On souffle quand on lève la jambe. Attention ne pas la lever trop haut, pour préserver les lombaires.
Pas de muscu sans stretching. Pour éviter de gonfler le muscle et de ressembler une catcheuse, il faut, rappelle Kevin GUIBERS, autant l’étirer qu’il a travaillé. Un conseil valable pour tous les joggeurs qui courent une heure le dimanche et s’étirent cinq minutes… Le plus simple : prévoir un cours de stretching (trente minutes) juste après la séance de muscu (trente minutes). Outre la sensation de bien-être qu’ils procurent, les étirements permettent d’éliminer les déchets et toxines qui s’accumulent pendant l’exercice.

Kevin GUIBERS

www.etressentiel.com

Extrait : Le Figaro Madame du 18 avril 2009 (Page 128 et 129)