Kévin Guibers,
Préparateur physique D.E.,
formateur certifié de la méthode Pilates,
spécialistes des troubles musculo-squelettiques.

Il est inutile de violenter son organisme pour arriver à ses fins. Hormis le sportif de haut niveau qui se pré- pare à une compétition et donc s’entraîne intensément, on peut obtenir de bons résultats sans « forcer ».

■ Ménager le cœur et éviter les traumatismes

Si l’on considère l’activation cardio-vasculaire, c’est-à-dire le fait de pratiquer une activité physique qui élève le rythme cardiaque afin de stimuler le cœur (muscle primordial), il n’est nul besoin d’en faire trop. Cette activité physique est un moyen efficace pour brûler des graisses, c’est-à-dire pour recruter les lipides comme « carburant » (réserves importantes d’énergie). Elle n’est efficace qu’à une intensité modérée, environ 65 % de sa fréquence cardiaque maximum (fcm). À cette allure, on « brûlera » des graisses (lipides) et l’on ne sera pas épuisé.

Lorsque l’on reprend une activité physique et que l’on choisit de courir à une intensité élevée (environ 80 % de sa fréquence cardiaque maximum), on engendre assurément des traumatismes importants tels des impacts forts fragilisant les chevilles, les genoux et le bas du dos. Les impacts sont essentiels aux renforcements du squelette, mais seulement lorsqu’ils sont modérés. On engendre également des blessures ligamentaires et des dommages sur le muscle cardiaque. On sera plus vite essoufflé et on ne tiendra donc pas la « distance ». La majorité des personnes qui s’entraînent sont au-dessus de la fréquence cardiaque idéale. La recherche de sensations immédiates prime sur les réels effets d’une séance, qui doivent normalement s’inscrire sur du long terme. Il est donc préférable de s’activer à intensité moyenne pour obtenir de bons résultats.

■ Période de convalescence : faire moins et faire mieux

La reprise d’une activité physique, après une période de convalescence (opération chirurgicale, maladie, etc.), est bénéfique pour l’organisme. Mais cette reprise ne doit pas épuiser le patient. Il faut donc en faire moins mais le faire mieux.

Une période d’inactivité prolongée (post-opératoire), engendre souvent une fonte musculaire et deux phénomènes s’opposent alors : la nécessité impérieuse de retrouver du muscle et la « fatigabilité » rapide de la personne.

■ Techniques utilisées et résultats attendus

Je base mon travail sur l’activation des muscles profonds (stabilisateurs) et sur la pensée du geste. Ceci me permet d’atteindre les objectifs de la personne, sans surentraînements qui génèrent des blessures.

Ainsi, une personne opérée du dos (hernie discale L4/L5), qui de plus est en surcharge pondérale, doit :

• Perdre du poids ;
• Muscler et gainer son abdomen ;
• Pratiquer du stretching postural ;
• Travailler sa posture.

Je commence par un programme d’activation cardio-vasculaire. Ensuite, viennent des exercices de bases de renforcement des abdominaux (gainage) ainsi que des exercices pour le dos (particulièrement le haut du dos). Je continue par une série d’exercices de stretching, pour éviter le raccourcissement des ischio-jambiers (propice aux douleurs du bas du dos), et je finis par un travail sur la posture idéale à adopter lors de l’activité professionnelle du patient (celle qu’il adopte de nombreuses heures dans la journée).

• La perte de poids accompagnée d’un programme diététique se fera sur des machines, sans impacts et à allure modérée. Un calcul rapide permettra de définir la zone cardiaque cible. Il faut commencer à 50 % (cible cœur sain) puis augmenter à 65 % (surtout lors d’une reprise de l’activité physique). On augmentera, petit à petit, la durée de la séance, pour atteindre les 40 minutes. On choisira des machines types : vélo assis, elliptique (sans torsions du buste), vélo (en gardant le buste droit). Il faut ensuite prévoir deux ou trois séances par semaine. La perte de poids perdurera car le poids perdu modérément est « accepté » par l’organisme. Ceci, parce que cela se fait progressivement.
• Le renforcement des muscles stabilisateurs se fait au niveau du transverse pour le caisson abdominal, associé aux muscles du plancher pelvien et au niveau des fixateurs d’omoplates (rhomboïde, sus-épineux, sous-épineux, etc.) pour le haut du dos associé à un travail des antagonistes (grand pectoral). L’isométrie est privilégiée ainsi que le travail excentrique. Ces séances sont indépendantes des séances d’activation cardio-vasculaire et doivent les compléter. Elles ne nécessitent que quelques minutes, surtout quand on se concentre sur les mouvements.
• Le stretching se focalise au niveau des ischio-jambiers. La tendance à arrondir le bas du dos, liée souvent à un raccourcissement de ces muscles, doit être stoppée. Cette raideur entraîne trop souvent des douleurs lombaires. • Je conclus ce programme par un travail de la posture du patient. Il est indispensable de lui permettre de prendre conscience des méfaits d’un relâchement postural. La position assise, adoptée durant des heures, doit absolument permettre de répartir équitablement le poids sur les disques intervertébraux. Ceci passe par une prise de conscience des courbures et des points d’appuis.

Il faut prendre conscience du rôle primordial des muscles, de la posture et du « point trop n’en faut… mais juste ce qu’il faut » pour la pratique d’une activité physique.

 

Extrait :  la douleur DES RECOMMANDATIONS À LA PRATIQUE du OCTOBRE 2012  n°13